Bajar 10 kg. rápidamente

es una excelente forma de tener un mejor aspecto, sentirse mejor y aumentar la confianza. Aunque existen muchas dietas que te ayudan a perder peso, pero No es lo más importante.  Lo prioritario debe ser aprender a lograrlo de manera sana y progresiva, ya que ello aumenta las probabilidades de mantener el peso perdido de forma permanente. Si reduces el consumo de determinados alimentos, sigues una dieta especializada y te ejercitas a diario, podrás ver resultados en tan solo unas semanas.

PASOS A SEGUIR:

1/ Elimina las calorías adicionales.

Si quieres bajar de peso, sobre todo de forma rápida, es necesario eliminar algunas calorías de tu dieta. Reducir las calorías es uno de los principales métodos para perder peso.

  • Si reduces 500 calorías al día, perderás 1/2 aprox. por semana. Perder peso a este ritmo te permitirá alcanzar tu objetivo en pocos meses. Podrías reducir más calorías, pero no es recomendable seguir una dieta muy baja en calorías. Si no comes lo suficiente durante el día, corres el riesgo de perder masa muscular muscular, quedará el tejido flácido  y puedes sufrir deficiencias nutricionales. Además, puedes hacer que la pérdida de peso sea más lenta y que no sea duradera a largo plazo.
  • Usa un diario de alimentos en línea o una aplicación para el móvil, con el fin de contar las calorías que consumes a lo largo del día y de hacer un seguimiento de todo lo que ingieres.

    2/ Llénate con productos agrícolas y proteínas magras.

    Las proteínas y los productos agrícolas (frutas y verduras) son bajos en calorías y ricos en muchos nutrientes. o.

    • La proteína es esencial para la alimentación y la pérdida de peso. Contribuye al funcionamiento del cuerpo, mantiene la masa muscular y te mantiene con la sensación de satisfacción por más tiempo durante el día.
    • Incluye una porción de proteína de 85 o 115 g en cada comida y bocadillo. Prueba los siguientes: huevos, aves de corral, carne magra, carne de cerdo, mariscos, tofu o productos lácteos descremados.
    • Las frutas y verduras tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes, a la vez que son bajas en calorías. Además de las proteínas, pueden aumentar la consistencia de las comidas y hacerte sentir satisfecho con menos calorías.
    • Incluye 1 o 2 porciones de una fruta baja en azúcar (manzanas, fresas, frambuesas, moras o arándanos rojos) o verduras en cada comida. Opta por 1/2 taza de fruta y 1 taza de verduras o 2 tazas de verduras de hoja verde.

3/ Disminuye la ingesta de carbohidratos.

Muchos estudios demuestran que si deseas bajar de peso más rápido con una dieta, debes seguir una dieta baja en carbohidratos.

  • Las dietas bajas en carbohidratos son planes alimenticios que se centran en minimizar la ingesta total de carbohidratos a lo largo del día. Estas favorecen la rápida pérdida de peso y han demostrado ser útiles específicamente para perder más tejido adiposo.
  • Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos como frutas, verduras con almidón, legumbres, productos lácteos y granos. Dado que están muy generalizados, no es recomendable seguir una dieta con muy poco o nada de carbohidratos ya que estarás privándote de una amplia variedad de nutrientes.

4/ Limita los bocadillos.

Comer un bocadillo de vez en cuando puede formar parte de una dieta nutritiva para bajar de peso. Sin embargo, el exceso de bocadillos puede hacerte subir de peso. Ten cuidado con la cantidad que comes con los bocadillos mientras intentas bajar de peso.

  • Si deseas perder peso rápidamente, limita lo más que puedas los bocadillos. Estas calorías adicionales pueden retrasar la pérdida de peso.
  • Si incluyes un bocadillo, no debe pasar de 100 calorías por bocadillo.
  • Además, solo come un bocadillo si tienes mucha hambre y sientes que necesitas uno o que necesitas un aumento de energía antes o después de una intensa rutina de ejercicios.
  • Algunos ejemplos de alimentos nutritivos y bajos en calorías son: una fruta pequeña, un yogur griego bajo en grasa individual, 30 g de frutos secos surtidos o un huevo duro.

5/ Llénate con agua.

El agua es una excelente bebida para ayudarte a bajar de peso. Contrario a lo que se cree popularmente, retener agua e hincharse se debe a la falta de suficiente agua, no al exceso de ella. Por lo tanto, llénate con esta bebida sin calorías para evitar el aumento de peso líquido adicional.

  • Trata de tomar al menos 8 a 13 vasos de agua u otras bebidas sin azúcar por día. También puedes probar el agua y el café o el té descafeinado sin azúcar.
  • Si te deshidratas, aunque sea un poco, podrías sentir hambre cuando en realidad solo tienes sed.
  • Asimismo, tomar un vaso grande de agua antes de una comida o cuando te da hambre puede hacer que el estómago se sienta lleno y que comas menos.
  • Limita o evita las bebidas azucaradas, el alcohol o las bebidas con calorías.

6/ Favorecer la pérdida de peso con la actividad física

 

Aumenta los ejercicios cardiovasculares. Además de cambiar tu dieta, necesitas practicar ejercicio. La combinación de la dieta y el ejercicio puede hacer que pierdas la mayor cantidad de peso y más rápido que la dieta y el ejercicio por separado.

  • Trata de incluir mínimo 150 minutos de actividades cardiovasculares por semana. Sin embargo, puedes aumentarlo hasta 300 minutos para obtener beneficios adicionales para la salud.
  • A la hora de elegir los ejercicios, escoge actividades que sean de intensidad moderada para ti. Debe sudar y acelerar el ritmo cardiaco.
  • Trata de llegar a 6 o 7 de 10 en la escala de esfuerzo percibido (1 representa un nivel completamente sedentario y 10 viene a ser el ejercicio de mayor intensidad que podrías soportar).
  • Prueba ejercicios como trotar, usar la máquina de remo, tomar clases de aeróbicos o usar la máquina elíptica.

Practica el entrenamiento de fuerza regularmente. El entrenamiento de fuerza es otro tipo de ejercicio que puede favorecer la pérdida de peso. Asimismo, ayuda a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

  • El entrenamiento de fuerza o de resistencia no quema muchas calorías por sí solo. Sin embargo, aumenta la masa muscular magra y el metabolismo o la capacidad del cuerpo de quemar calorías.
  • Incluye mínimo 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza por semana. Trabaja cada grupo muscular principal y realiza estas actividades al menos 20 minutos.
  • Los ejercicios como el levantamiento de pesas, los ejercicios isométricos, el yoga y los pilates permiten desarrollar la fuerza y aumentar la masa muscular magra.
 Muévete más durante el día. Aparte de realizar ejercicios planificados y estructurados, trata de aumentar tus movimientos a lo largo del día. Esto también contribuye con la quema general de calorías durante el día.
  • Puedes quemar una cantidad considerable de calorías con los ejercicios cardiovasculares. Pero si aumentas las actividades de estilo de vida, aumentarás la cantidad total de calorías que quemas al día.
  • Las actividades del estilo de vida son aquellas que realizas en un día típico o promedio. Por ejemplo: usar las escaleras, hacer los quehaceres del hogar, caminar de ida y vuelta a tu auto y pararte.
  • Estas actividades no queman muchas calorías por sí solas. Pero si las aumentas y te mueves o caminas constantemente durante el día, las calorías totales pueden sumarse.
  • Piensa en tu día típico y observa cuándo y dónde puedes incorporar más movimientos o más actividades. ¿Puedes estacionarte más lejos? ¿Puedes subir más escaleras? ¿Puedes hacer una pausa para salir a caminar durante la hora de almuerzo?